ESEMPIO DI ALLENAMENTI DI NUOTO PREAPARATI DAL TRI TEAM SAVIGLIANO

Di seguito sono riportate alcune sedute di allenamento preparate e testate dalla squadra. A fondo pagina è possibile scaricare il PDF degli allenamenti svolti.

1° allenamento (tempo totale 1 ora circa)

15 minuti nuoto libero
 
50x 5 x 2 ripartenza a 1' 15"
    1° striscio
    2° 4 bracciate mani aperte +4 bracciate mani a pugno
    3° andata braccio destro ritorno braccio sinistro
    4° 4 bracciate normali + 4 bracciate testa fuori
    5° respirazione andata ogni 4 bracciate ritorno ogni 5 bracciate
 
100 x 10
    1° normale ripartenza a 2'
    2° tavoletta ripartenza a 3'
    3° pull-buoy (infragambe) ripartenza a 2'
ripetere x 3 giri decimo di nuovo normale
 
50 x 5 prima metà vasca a tutta poi si finisce il cinquanta nuotando lungo e tranquillo
 
Ultimi minuti sciolto

 

2° allenamento (tempo totale 1 ora circa)

Attività allenamento

Distanza

RISCALDAMENTO: 400/500 m facili

500 mt

50 x 10: 25 stile veloce, ritorno 25 dorso o rana. Ripartenza a 1’ 10”

500 mt

2 x (50 striscio, 50 mani a pugno, 50 braccia tese, 50 4 testa fuori 4 testa dentro, 50 respirazione ogni 5) Ripartenza a 1’ 10”

500 mt

5 x 100: 75 lungo ultimo 25 a tutta. Ripartenza a 2’ 

500 mt

400 con pullbuoy con elastico obbligatorio 

400 mt

100 o più sciolto e lungo respirazione ogni 4 lato debole 

 100 mt 

 

3° allenamento (distanza totale 2300/2500 mt)

tavoletta + pull (se non c'è la possibilità di usare il pull si possono utilizzare le tavolette come infragambe)  

500 - riscaldamento

2 x             50 : 25 br ds + 25 br sx (braccio fermo lungo il fianco)

                 50 : 4 br ds + 4 br sx + 4 br complete (braccio fermo avanti)

                 50 :  25 br tese + 25 SL mano a pugno

                 50 : 12,5 SL + 12,5 testa fuori (testa ferma guarda avanti)        

                 50 : 25 SL resp ogni 3 + 25 SL resp ogni 5

5 x 100 - braccia con pull resp ogni 3 a 2'15" (anche meno!)

12 x 25 - gambe con tavoletta a 1' (anche meno!)

100 - sciolti

6 x 50         25 lento + 25 forte

100/300 - sciolti          

4° allenamento (distanza totale 2500 mt)

500    RISCALDAMENTO

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12 x 25 a 50"     12,5 BR DS + 12,5 BR SX - BRACCIO FERMO LUNGO  FIANCO             

                        4 BR TESTA SOTTO + 4 BR TESTA FUORI                        

                        25 CONTRAPPOSTO  

                        25 RECUPERO SUB.

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100    DO COMPLETO

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3 x     100 - SL COMPLETO + 100 - BR CON PULL + 100 - GAMBE SL TAVOLETTA

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 200    SCIOLTI

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4 x 25    DO a 50" 2 x 50  

             DO a 1'10"    

            100   SL VELOCE riparto dopo 10" 2 x 50   

            DO a 1'10" 4 x 25   

            DO a 50"

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