TABELLE PER PREPARARE UNA GARA DI TRIATHLON

 

Di seguito sono riportate le tabelle per preparare una gara di TRIATHLON studiate dalla GARMIN. Vai al sito ufficiale

 

NUOTO
microciclo da 3 allenamenti (da farne in ordine 2 alla settimana) x 4 volte (tot 12 allenamenti in 6 settimane)

 

 

Allenamento

Allenamento

 

Settimana

 

[Esercizi gambe + Aerobico]

200 stile riscaldamento

12×50 GAMBE stile ESERCIZI 1-2-3 (4×50 per esercizio) rec: 30″

12×100 stile andatura Lenta
rec: 30″ (dopo il 6° possibile raddoppiare il recupero: 1′)

tot: 2000m

 

 

[Gambe + Soglia]

200 st riscaldamento

3×100 GAMBE stile ESERCIZI 1-2-3 (100 per esercizio) rec: 45″

8×50 GAMBE con tavoletta stile andatura media rec: 45″

100 defaticamento

8×100 stile (uno andatura lenta + uno andatura media) rec: 45″

tot: 1800m

 

 

 

 

 

Allenamento

 

Settimana

 

[Gambe + Braccia + VO2]

200 stile riscaldamento

400 GAMBE stile (facendo 1l 4°-8°-12°-16° 25m alla massima velocità e il resto andatura lenta)

100 defaticamento

4×100 BRACCIA stile (pull + elastico + palette, respirazione ogni 5 bracciate)

8×50 stile (uno andatura lenta + uno andatura veloce) rec: 45″

100 defaticamento (trovare la tecnica e la fluidità)

tot: 1600m

 

 

 

 CORSA

 

 

Allenamento

Allenamento

settimana 1

 

Risc 10′
(5′ minuti di corsa e 3 cammino, 3′corsa 2′cammino * 3 volte)
def 5 cammino

R. 15′
(10′corsa 2′cammino 10′corsa)
def 10′
+esercizi tecnica di corsa

settimana 2

 

risc 10′
(6′ corsa 3′ cammino 3′corsa 1′cammino* 3)
5′ def

risc 10′
(20′corsa) 10′def + esercizi tecnica di corsa

settimana 3

 

risc 10′
(7′corsa 3′cammino 1′corsa 1 cammino*4)
5′def

risc 10′
(15′corsa 2′cammino 15′corsa) 5′def
+ esercizi tecnica di corsa

settimana 4

 

risc 10′ (30′corsa) 10 def

risc 10′ (30′corsa) 10 def

 

 

 

NUOTO

 

 

Allenamento

Allenamento

 

Settimana

Riscaldamento 200 stile libero

8×50 GAMBE con tavoletta recupero 30″

8×50 BRACCIA (con palette, pull buoy ed elastico alle caviglie) recupero 30″

400 stile continuato[tutto andatura aerobica: 120-140 bpm]

totale: 1400m

 

Riscaldamento

200 stile libero

4×100 GAMBE con tavoletta recupero 1′

4×100 BRACCIA (con palette, pull buoy ed elastico alle caviglie] recupero 1

’600 stile continuato[tutto andatura aerobica: 120-140 bpm]

tot: 1600m

 

 

NUOTO + ESERCIZI CORPO LIBERO + CYCLETTE

 

Allenamento

Allenamento

Settimana 1

Nuotare 40′ a piacere, cercando di fare almeno una decina/quindicina di vasche con la tavoletta usando solo le gambe.

Alla fine della seduta almeno 4 vasche (con una pausa di 45″ ogni vasca) nuotando il più veloce possibile e poi altre 4 vasche in defaticamento.

 

8′ Cyclette (riscaldamento: rapporto leggero velocità 70, 100 bpm)
6×10 Addominali
4×15 Squat (piegamenti sulle gambe)
4×15 Rematore con elastico
4×10 mezze flessioni (donne) flessioni normali (uomini)
Riposo tra ogni serie: 30″
Riposo tra esercizi: 1′
24′ Cyclette (rapporto medio/leggero velocità 80, 120 bpm)

Settimana 2

COME SOPRA

COME SOPRA

Settimana 3

COME SOPRA

COME SOPRA

 

 

CORSA

 

 

Allenamento

Allenamento

Settimana 1

 

 

Risc 10 min cammino (2 minuti di corsa e 2 cammino, 1′corsa 1′cammino * 4 volte)
def 5 cammino

Risc 10′ (2′ corsa 2 cammino *7volte)
def 5′

Settimana 2

 

risc 10′ (2 corsa 1 cammino 1′corsa 1′cammino* 6)
10′ def

risc 10′ (3′corsa 1′cammino*7)
10′def

Settimana 3

 

risc 10′ (3′corsa 2′cammino 2′corsa 1 cammino*4)
10′def

risc 10′ (4′corsa 1′cammino*6)
10′def + esercizi tecnica di corsa