TABELLA DI ALLENAMENTO PER UNA MARATONA DA CORRERE IN 3 ORE

 

PREMESSA

Per poter correre una maratona in 3h é necessario che la propria soglia anaerobica sia
almeno 15 Km/h.
É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in
2h59'20"
I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui
coloro che volessero seguire questo programma avendo soglie piú alte, o piú basse,
dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá.
Naturalmente in questo caso la proiezione finale del tempo che si intende ottenere sarà
ovviamente diverso dalle 3h.
I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del
percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte.
Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano
a mano che aumenta la distanza percorsa.
Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di 1 - 1,5Km per la stessa
ragione.
I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle
proprie capacitá).
Andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che
puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano
grandi benefici alla preparazione.
Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di defaticamento, mentre al termine delle
corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.
Il programma in oggetto è stato gentilmente concesso dall’allenatore federale
SERGIO CECCONI, per essere pubblicato sul sito www.mariomoretti.it . Può essere
utilizzato, copiato su altri siti senza alcuna restrizione. E’ comunque gradita una
menzione al sito di origine 

 

PRIMA SETTIMANA

 

Lunedì

1h 30' lento + 10 allunghi

Martedì

30' riscaldamento, 8X800 @3' recupero 200m @1'30" + 10' defaticamento

Mercoledì

1h 30' lento + 10 allunghi

Giovedì

30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1000m @6' + 10' defaticamento

Venerdì

30' riscaldamento, 10 Km. @4'00"-4'10" + 10' defaticamento

Sabato

1h 45' lento + 10 allunghi

Domenica

30' riscaldamento + 5Km. ritmo gara

 

SECONDA SETTIMANA

 

Lunedì

1h 30' lento + 10 allunghi

Martedì

30' riscaldamento, 10X500 @1'50" recupero 300m @2' + 10' defaticamento

Mercoledì

1h 30' lento + 10 allunghi

Giovedì

30' riscaldamento + 5 Km ritmo gara + 10' defaticamento

Venerdì

1h 30' lento + 10 allunghi

Sabato

1h 45' - 2h lento + 10 allunghi

Domenica

30' riscaldamento + 10Km. @4'00"-4'10"

 

 

TERZA SETTIMANA

 

Lunedì

1h 30' lento + 10 allunghi

Martedì

30' riscaldamento, 5X2000 @7'40"-7'50" recupero 1000m @6' + 10

defaticamento

Mercoledì

Mercoledi 1h 45' lento + 10 allunghi

Giovedì

30' riscaldamento, 15 Km @4'10"-4'20" + 10' defaticamento

Venerdì

30' riscaldamento, 5000 @20'-20'30" recupero 2Km, 1X3000 @11'30"-11'40"

recupero 1Km, 1X2000 @7'40" recupero 500m, 1X1000 @3'40"-3'45" + 10'

defaticamento

Sabato

1h 30' lento con 10 variazioni di 2'

Domenica

2h 10'" lento + 10 allunghi

 

 

QUARTA SETTIMANA

 

Lunedì

30' riscaldamento, 8X1000 @3'45" recupero 400m + 10' defaticamento

Martedì

30' riscaldamento, 7 Km @4'00"-4'10" + 10' defaticamento

Mercoledì

1h 30' lento + 10 allunghi

Giovedì

30' riscaldamento, 10X200 @41" - 42" recupero 200m + 10' defaticamento

Venerdì

1h lento

Sabato

1h lento + 10 allunghi

Domenica

Gara, oppure 2h lento

 

 

QUINTA SETTIMANA

 

Lunedì

1h lento + 10 allunghi

Martedì

30' riscaldamento, 15X400 @1'26"-1'28" + 10' defaticamento

Mercoledì

2h 15' lento

Giovedì

30' riscaldamento, 10 Km @4'10" + 10' defaticamento

Venerdì

1h 45' lento + 10 allunghi

Sabato

1h 30 lento con 10 variazioni di 3'

Domenica

2h 30' lento + 10 allunghi

 

 

SESTA SETTIMANA

 

Lunedì

30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1Km + 10' defaticamento

Martedì

1h 45' lento + 10 allunghi

Mercoledì

30' riscaldamento, 15 Km @4'20" + 10' defaticamento

Giovedì

1h 45' lento + 10 allunghi

Venerdì

30' riscaldamento, 10X1000 @3'50" recupero 400m

Sabato

1h 30' lento + 10 allunghi

Domenica

30' riscaldamento, 10X(1000 @4'30" + 1000 @4'10"), oppure 2h lento

 

 

SETTIMA SETTIMANA

Lunedì

1h 45' lento + 10 allunghi

Martedì

50' lento + 10' medio + 10 allunghi

Mercoledì

30' riscaldamento, 5-6 Km @4' + 10' defaticamento

Giovedì

1h 45' lento + 10 allunghi

Venerdì

1h lento + 10 allunghi

Sabato

30' + 10 allunghi

Domenica

MARATONA !!!

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