PREPARARE UNA MARATONA O UNA MEZZA MARATONA

 Eccovi una breve spiegazione delle esercitazioni proposte nelle due tabelle:
- Respirazione facile, leggermente impegnata e impegnata:
sono le indicazioni che sono di solite suggerire i medici per indicare in generale, se le tabelle non sono individualizzate, rispettivamente la corsa a ritmo lento, ad intensità media e veloce.
- Andature: skip, calciata dietro, passo saltellato, rullate per i piedi. Servono per migliorare le qualità elastiche, la coordinazione, la tecnica di corsa. Sarebbe meglio farsi controllare da un esperto in modo che l'esecuzione sia corretta.
Progressivi: corsa in progressione fino a raggiungere nella seconda parte l'80% della propria massima velocità su di un percorso di circa 80-100 metri
- Variazioni di velocità:
corsa ad andatura più intensa per un periodo indicato nel programma alternata alla corsa a ritmo lento.

 PER ESPERTI: 

SETTIMANA

Sedute

Tipo di lavoro da svolgere

1

50' con variazioni di velocità 4 x 2'

(respirazione impegnata)

2

1 ora (facile) + stretching

3

30' (facile) + ripetute: 5 x 800m

 (rec. 2' corsa lenta)

4

12 km (facile) + stretching colonna

1

50' con variaz. di velocità 4 x 3' (resp. impeg.)

2

1 ora (facile) + stretching

3

30' (facile) + ripetute: 1000-800-1000-800

(ree. 2' corsa lenta)

4

15 km (facile) + stretching colonna

1

50' con variaz. di velocità 4 x 4' (resp. impeg.)

2

1 h 15' (facile) + stretching

3

130' (facile) + ripetute: 4 x 1000m

(rec. 2' corsa lenta)

4

15/18 km(facile) + stretching colonna

1

50' con variaz. di velocità 4 x 4' (resp. impeg.)

2

1 h 15' (facile) + stretching

3

130' (facile) + ripetute: 5 x 1000m

(rec. 2' corsa lenta)

4

15/18 km (facile) + stretching colonna

1

1 ora con variaz .di velocità

(1 '-2'-3'-2'-1' con resp.impegnata

e rec. 2' di resp.facile)

2

1 ora 1 O'(facile) + stretching

3

30' (facile) + ripetute: 2000-1000-2000-1000

(re 2' corsa lenta)

4

15/20 km (facile) + stretching colonna

1

1 ora con in mezzo 10 x 1' (resp. impeg.)

con rec. 1' (resp. facile)

2

1 ora 10' (facile) + stretching

3

30'(fa cile) + 8 km (resp. leggerm. impegnata)

4

15/20 km (facile) + stretching colonna

1

1 ora con variaz. di velocità (1'-2'-3'-2'-1' con resp. impeg., con rec. 2' resp. facile)

2

1 h15' (facile) + stretching

3

30’  facile + 6 x 1000m (rec. 2'corsa lenta)

4

18/22 km (facile) + stretching colonna

1

1 ora con in mezzo 10 x 1' (resp. imp.)

con ree. l' (resp. facile)

2

1 h 15' (facile) + stretching

3

30’  facile + 8 km (resp. leggerm. impegnata)

4

18/22 km (facile) + stretching colonna

 

PER MENO ESPERTI: 

SETTIMANA

Sedute

Tipo di lavoro da svolgere

1

30’ (respirazione facile) + stretehing

2

30'(tacile) + 6 progressivi x 80 metn

(rec. camminando)

 

3

45' (facile) + stretching colonna

1

40' (facile) + stretching

2

40' (facile) + 8 progressivi x 80 m

(recupero corsa lerlla)

3

50' (facile) + stretching colonna

4

 

1

50' (facile) + stretching

2

40'(facile) + 8 progr. x 100m

(rec. corsa lenta}

3

1 h' (facile) + stretching colonna

1

50' (facile) + stretching

2

40'(faclle) + 8 progr. x 100m

(ree. corsa lenta)

3

1 h' (fac)+ stretchlng colonna

1

1 ora (facile) + stretching

2

50' (facile) con variaz di velocità 3 x 2'

(respiraz. leggerm. impegnata)

3

1 h 10' + stre;tching colonna

1

1 ora (facile) + strctching

2

50' (fac) con variaz velocità 4x2

(respirazione impegnata)

3

1 h 10' + stretching colonna

1

1 ora (facile) + stretchlng

2

50’ (facile) con variaz di velocità 3 x 3' (resp. Impegnata)

3

1 h 20' + stretching colonna

1

1 ora (facile) + stretchlng

2

50’ (facile) con variaz di velocità 3 x 3' (resp. Impegnata)

3

1 h 20' + stretching colonna